立冬已過，天氣雖忽冷忽熱，不過已經明顯感覺到晝短夜長，如果又碰上陰雨連綿，心情就難免低落、沮喪。
這是因為缺乏日照的緣故，日照減少會造成體內血清素及調節情緒、生理機制的化學物質減少，進而影響人的整體狀態。
憂鬱狀態一般有下面這些特徵：
1. 不快樂、低落、煩躁
2. 對事物失去興趣，對曾經喜歡的事情也提不起勁
3. 食慾大幅下降或增加
4. 難以入睡或整天嗜睡
5. 注意力下降
6. 思考、行動變得遲緩
7. 無價值感或罪惡感
每個人都會有憂鬱狀態，不過如果這些症狀影響到了日常生活，就需多留意自己的身體狀況、調整飲食作息了。
規律的睡眠：
品質不佳的睡眠、睡眠不足會使情緒變得糟糕。
在《為什麼要睡覺？》一書中提及研究團隊進行了睡眠實驗，利用磁振造影鑑別「正常睡眠」組別及「一夜未睡」組別，大腦面對負面情況時的不同變化。
實驗結果顯示，缺乏睡眠時，杏仁體（啟動強烈情緒，像是情緒油門）反應增強，並失去與前額葉皮質（影響理性思考與決策，像是情緒煞車）的連結，因此造成情緒油門踩得太過，煞車又不足，使得情緒失去穩定。
若睡眠充足，前額葉皮質和杏仁體連結強烈，能夠有效調節情緒。
因此，充分的睡眠實際上是很重要的。
建議調整睡眠形態，盡量讓自己每天同一時間睡覺，早上同一時間起床，避免時而熬夜，時而睡整天。生理時鐘規律了，入睡就會比較容易，睡眠品質比較好，起床後，精神好，情緒將更穩定。
適度曬太陽：
可以在天氣好的時候到戶外走走，放鬆心情。
和家人朋友待在一起：
親友的陪伴、關心和支持，有助於緩解低落的情緒，紓解壓力。
健康飲食：
均衡攝取『全榖雜糧類』、『蔬菜類』、『豆魚蛋肉類』、『乳品類』、『水果類』、『油脂與堅果種子類』6大類食物，獲取足夠的維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，營養均衡，情緒調節會更好，更能穩定自己的專注力。
嘗試運動：
運動有助於身體健康、心情愉快相信大家耳熟能詳。
不過，對於沒有運動習慣的人而言，常常會因為「運動」這件事感到有壓力。
其實，從日常的習慣慢慢培養，運動沒有從想像中那麼難！
例如，外出利用大眾運輸工作，提前一站下車多步行一段路；接著可以逐步增加步行的路程，增加運動量。
多多走樓梯，如果樓層太高的話，可以先步行上幾層樓，再搭乘電梯；接著，逐漸增加走路的樓層數、減少搭電梯的樓層數，就可以增加運動量了！
安排和親友一起進行戶外活動，例如騎腳踏車、踏青，有寵物的朋友也可以和寵物一起快走，也能達到運動的目的。
不喜歡頻繁外出的話，就在家運動吧！網路上有許多居家運動的影片，可以找自己有興趣的運動進行。
總而言之，不用擔心運動量「不達標」，只要動起來，就是很好的開始！
寫日記、冥想、畫畫：
日記、冥想、畫圖都有助於自己辨識情緒，進而覺察出低落、不安、焦慮的來源，也助於舒緩情緒。
最後，如果發現自己、家人、朋友仍持續有情緒困擾，建議早點在專業的身心科就診，接受妥善的評估、照顧，逐步恢復日常的生活狀態。
參考資料：
1. 心理健康
2. 生活化運動
3. Matthew Walker(2021)。《為什麼要睡覺？》。姚若潔譯。臺北。遠見天下文化。
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