三軍總醫院 代謝症候群防治中心陳思羽 衛教師
疫情期間，很多人都「居家辦公」，英文簡稱WFH (Working From Home)，即使是不工作的人，也會盡量待在家裡，但這樣生活方式的改變，應當要注意活動量不足的問題，因此，這篇文章會介紹一些居家可做的運動方法，來補充防疫期間缺乏的活動量。
在做運動之前，想了解自己的體能狀態嗎？
您知道政府有訂定出一套標準來檢測國民的體適能嗎？
根據2018年所頒布的《國民體適能檢測實施辦法》第2條，體適能檢測的適用對象依照年齡來分組（表 1）。相關的檢測方法，可以至「全國法規資料庫」網站查詢「國民體適能檢測實施辦法」。
表 1 國民體適能檢測之年齡、項目及順序
您有聽過深蹲嗎？近年來廣受推崇的深蹲運動，不但可以訓練下肢的肌肉（臀肌群、四頭肌），還可以鍛鍊到核心肌群、腹斜肌、大腿後肌與小腿後肌，可謂是多種訓練，一次滿足。
雖然深蹲聽起來好像很困難，但其實每一個人都可以做得到，透過這篇文章由淺入深的介紹，可以從初階版的深蹲開始，再循序漸進升級成進階版。
表 2 不同等級的深蹲
進行深蹲前的準備動作：
穿著適當鞋襪，不可赤腳運動
適當暖身（包括伸展腿部肌肉）
雙腳站姿與肩同寬，腳掌微微外開15度
上半身抬頭挺胸，眼睛直視前方
手臂可交叉在胸前或伸直，保持平衡
深蹲時的動作：
緩緩彎曲膝蓋直到與地面呈90度，重心放在腳後跟
膝蓋彎曲時，注意不要讓膝蓋超前過你的趾頭
膝蓋伸直時，慢慢地起身
※過程中切記：上半身抬頭挺胸，眼睛直視前方
深蹲後要記得：
補充水分
補充蛋白質，增進肌肉生長
深蹲運動影片連結：
表 3 深蹲種類與圖片示範，以及文字說明
※如果在運動過程中有感到任何的不適，請立即中止運動。如果不確定自己是否適合做深蹲運動，或是對於深蹲運動有不懂的地方，敬請詢問您的復健醫師、物理治療師或專業健身教練。
圖 1 深蹲姿勢注意事項
參考資料：
1. 全國法規資料庫. (2018) 國民體適能檢測實施辦法. Retrieved October 29, 2021, from https://law.moj.gov.tw/LawClass/LawAll.aspx?pcode=H0120013.
2. Webmd (n.d.) Health Benefits of Squats. Retrieved October 2, 2021, from https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-of-squats.
此衛教資訊只供衛教目的使用，任何疾病治療及專業知識應請教照護您的醫師及護理人員。
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