透過行為改變，落實健康關鍵

台灣心理腫瘤醫學學會　葉北辰心理師

當我們談論「健康」，你腦海中浮現的是什麼？

或許是良好的體檢報告、一身輕盈的體態，或是遠離疾病的生活。

不過，根據世界衛生組織的定義，「健康是一種身體、心理與社會適應上都達到完整良好狀態的存在，而不僅僅是沒有疾病或虛弱。」

這個定義提醒我們：健康不是「零疾病」的狀態，而是「有能力好好生活」的狀態。

這也是當代健康心理學很重要的價值觀，一個人不會是全有全無地健康或不健康，而是一個光譜，每個人都可以想辦法讓自己變得更健康。

行為與健康：比你想得更重要

在過去的幾個世紀，公共衛生的焦點從改善衛生條件與預防傳染病，逐漸轉向「慢性病防治」。

令人驚訝的是，許多慢性病，如心臟病、糖尿病、癌症等，竟然有一個共通的根源：不健康的行為。

根據研究，健康問題，尤其是心血管疾病的風險，與嚴重的精神疾病、相關的心血管風險因素、藥物治療的副作用、醫療照護的品質、預防性諮詢的提供情況，以及個案和臨床醫師的相關特質與行為改變的障礙等多方面因素相關。

人們可能不認為改變健康行為對降低心血管風險很重要，或者缺乏改變的動機。

此外，人們也缺乏足夠的資源來幫助自己改變健康行為。這提醒我們在推動健康行為改變時，需要考量當事人的動機、認知和資源等因素，並尋找克服這些障礙的方法。

這不只是意志力的問題，而是行為背後藏有心理、動機與環境的多重因素。

「知道」不等於「做到」：健康信念模式的啟示

「健康信念模式」是指人們對於健康行為重要性和改變動機的看法，包括：

1. 健康問題的易感性 (perceived susceptibility)：是否認為自己容易罹患疾病？例如不認為自己處於高風險中。

2. 健康問題的嚴重性 (perceived severity)：如果罹患疾病，其後果會有多嚴重？如果人們並不緊張於健康風險，也可能代表他們認為後果不太嚴重。

3. 採取預防行為的益處 (perceived benefits)：改變不良生活習慣是否能有效地降低罹患疾病的風險？人們可能不相信這些行為改變能帶來實際的益處。

4. 採取預防行為的障礙 (perceived barriers)：缺乏適當的資源來協助有益健康的行為改變。

以抽菸容易導致肺部疾病為例：抽煙者的健康信念可能是「我沒有這麼容易罹患肺病吧」（健康問題的易感性較低），「還好啦，就咳嗽哪有那麼嚴重」（主觀認定的嚴重性不高），或是「現在環境污染這麼多，不抽煙也沒什麼用啊」（不相信行為改變帶來的效果）、「我也想戒煙啊～可是我做不到」（沒有有效的內外在資源協助改變）

行為改變，其實可以有方法

很多人以為，改變行為靠的是「意志力」，但其實心理學早就發現，真正能讓我們做出改變的關鍵，不是逼自己努力，而是利用「行為設計」來幫助自己更容易做到。

行為改變策略，並非要求自己「更自律」，而是要「更有效地幫助自己」。

以下這些方法，是心理學裡經常用來設計好行為的技巧，你一定可以在日常生活裡找到適合自己的版本。

1. 做完A，才能做B（獎勵原則）

把你喜歡做的活動（如看劇、喝咖啡）作為獎勵，與健康行為綁定，而是讓你把「重要但不一定有動力的事」，和「喜歡做的事」綁在一起，讓行為更容易持續。

✅ 例：騎飛輪時才能追劇，或是要散步十分鐘才能喝咖啡。

2. 提示：小提醒，大影響

使用視覺提示（如便利貼、手機提醒），幫助自己記得要採取行動。

✅ 例：在冰箱貼上「我真的餓嗎？」提醒自己避免無意識吃零食。在電腦螢幕旁邊貼上「記得多喝水」。

3. 刺激控制：改變環境，改變行為

限制讓你產生「壞習慣」的場景或觸發物，也就是減少刺激，降低壞習慣的提示。

✅ 例：把零食收在櫃子裡，不要放在隨手可見的地方，這樣就比較不會看到零食就拿來吃一點。。

4. 行為塑造：分段挑戰，循序漸進

將大目標拆成小步驟，逐步增加挑戰與獎勵。

✅ 例：如果直接開始跑步30分鐘沒那麼容易，第一個小目標可以先換上運動服穿上球鞋（這樣就好），第二個小目標可以是走到戶外或健身房（這樣就達標），下一個小目標可以是步行五分鐘，再下一個小目標可能是慢跑一分鐘（以此類推），如果目標小到可以輕鬆完成，就更容易循序漸進。​

5. 行為契約：和自己「簽約」

明確寫下目標、條件與獎懲機制，讓行為有責任與激勵。

✅ 例：如果這週有運動5天，就去吃一頓好料；或是自己沒有達成目標，就要有一些懲罰​。

6. 代幣經濟：集點制變健康

自己設計集點制度，用小獎勵換來大行動。

✅ 例：每吃一份蔬菜得1點，5點可兌換精品咖啡。

7. 找出有益的競爭行為

用健康行為來「取代」不健康行為，不是壓抑壞習慣，而是用好習慣去跟壞習慣競爭。

✅ 例：吃完正餐以後如果想吃甜點，就去刷牙或漱口，清潔口腔也是一種舒服的感受，有機會跟吃甜點的慾望競爭，而刷牙漱口的同時也無法吃甜點。

結語：你不需要完美，只要願意開始

行為改變不是一蹴可及的，需要時間、策略與自我理解。你可以從最簡單的提示開始，或是試著寫下自己的行為契約。別忘了，改變不是靠逼自己，而是靠設計環境與激勵系統，讓「做對的事」變得更自然、更容易。

你今天準備從哪一個策略開始行動呢？歡迎留言與我們分享，也轉貼給需要這些方法的朋友。讓我們一起，從日常的小習慣開始，打造真正的全人健康。 延伸閱讀

1.https://www.who.int/about/governance/constitution

2.Chwastiak L, Cruza-Guet MC, Carroll-Scott A, Sernyak M, Ickovics J. Preventive counseling for chronic disease: missed opportunities in a community mental health center. Psychosomatics. 2013 Jul-Aug;54(4):328-35. doi: 10.1016/j.psym.2012.10.003. Epub 2012 Dec 27. PMID: 23274008; PMCID: PMC3782536.

此衛教資訊只供衛教目的使用，任何疾病治療及專業知識應請教照護您的醫師及護理人員