物理治療師 鍾馨葦
競技與教練科學研究所 運動生物力學領域專長
COVID-19疫情大爆發至今，對全球已造成傷害影響甚大。其中我們知道，老年人在該疫情之下，死亡風險傷害極大。此外，根據英國Birmingham醫學大學研究發現，染疫倖存者容易出現「急性肌少症」的問題，這是老年人和病情較嚴重的患者將面臨的問題之一。[1]
COVID-19與居家防疫帶來的肌少症威脅
臺灣進入高齡化社會後，肌少症就成了長照醫療照護所重視的議題。因肌肉力量會隨年齡增長，漸進式衰退，其中包含肌力流失、日常生活功能衰退等。[2]而「急性」肌少症一詞是針對短期六個月內，因身體機能受損、短時間內長期臥床等壓力因素下，造成肌肉大量流失。研究發現COVID-19所引起的免疫系統變化，會導致身體合成肌肉的能力降低，因此容易伴隨急性肌少症的長期後遺症發生。
疫情之下，防疫政策舉國施行，我們盡可能避免外出，減少感染風險，這也意味著待在家中的時間越來越長。不論住院染疫者、居家隔離或居家防疫的我們，在日常活動量不足的情形下，肌力流失的現象持續發生，而在老年人身上速度尤其驚人！此時，我們更應該重視年長者的身體機能，避免肌少症悄悄找上門！
當你聽到家中長輩抱怨「日常生活能力下降」的狀況，如：上下樓梯會喘、上街買菜提重物變得費力、翻身起床不再靈活、從客廳走到家門口感到疲憊、坐在椅子上需要攙扶才有辦法起身等。這些平常做得到，卻在近期突然感到吃力的狀況，都是身體衰退的警訊。
整天待在家裡，要怎麼運動？
在疫情大流行期間最初的醫療護理重點是防止感染造成不必要的死亡，但我們也注意到，暫緩醫療復健對中老年人來說確實有他的兩難，尤其對於行動不便、或自主復健能力有限的族群而言，這潛在著未來另一項失能危機。
對於物理治療師來說，中老年人的復健是我們服務族群中脆弱的一塊，身體機能會隨著年紀增長而衰退，積極努力在延緩老化的過程、減少傷害風險的產生、維持患者日常生活品質、矯正久臥久坐造成的肌肉失衡、緩解肌肉骨骼疼痛上的不適等。
治療過程沒有途徑，需要治療師的照顧加上患者持之以恆的自我復健，才能有事半功倍的效果。而事實上，三天曬網兩天捕魚的狀況卻在日常黯然發酵，因此，重視居家運動就顯得格外重要！
說到增強肌力，「重量訓練」是一個不錯的選擇[3]，但負重的肌力訓練對於長輩而言，在沒有基礎動作訓練下，錯誤的姿勢、過度的負荷都容易導致疼痛、受傷的風險提高，像是：彎腰提重物、提重物擺盪、背重深蹲等。
因此仍建議需由治療師的陪同下進行矯正學習較為安全。但身體的活動，本身就有促進血液循環、刺激關節營養吸收、延緩流失速度的效果，因此我會建議在家可以做的運動像是：
1. 單腳站立的平衡的訓練，挑戰一隻腳站立是否能維持超過15秒。
2. 肩、髖關節的活動伸展。
3. 在膝蓋不痛的範圍內做反覆起立坐下的動作來刺激下肢肌力，挑戰12秒內完成來回五次。
另外，躺在床上的時候，可以練習雙腳屈膝的抬屁股運動──橋式運動（Bridge exercise），一次10下，注意！過程中要記得動作慢且用力夾緊屁股上抬，刺激你坐太久的屁股肌群，這能幫助你在走路的時候更加輕鬆省力。
身體的警訊 你不可忽略
最後，要提醒正在看文章的您，不論是否處在疫情期間，任何部位出現痠、痛、麻、動作能力下降影響到日常生活、情緒等狀況，請務必重視自己的身體，盡快尋求醫療人員協助，盡量減少止痛藥的過度依賴，而忽略了身體所發出的警訊。而針對長期的慢性關節疼痛，建議與您的醫師討論，進一步尋求物理治療師的協助，來改善疼痛帶給你生活中的困擾。
參考文獻
[1] Welch, C., Greig, C., Masud, T., Wilson, D., & Jackson, T. A. (2020). COVID-19 and acute sarcopenia. Aging and disease, 11(6), 1345.
[2] Chen, L. K., Woo, J., Assantachai, P., Auyeung, T. W., Chou, M. Y., Iijima, K., ... & Arai, H. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment. Journal of the American Medical Directors Association, 21(3), 300-307.
[3] Bao, W., Sun, Y., Zhang, T., Zou, L., Wu, X., Wang, D., & Chen, Z. (2020). Exercise programs for muscle mass, muscle strength and physical performance in older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Aging and disease, 11(4), 863.
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