三軍總醫院 代謝症候群防治中心陳思羽 衛教師
疫情期間，很多人都「居家辦公」，英文簡稱WFH (Working From Home)，即使是不工作的人，也會盡量待在家裡，但這樣生活方式的改變，應當要注意活動量不足的問題，因此，這篇文章會介紹一些居家可做的運動方法，來補充防疫期間缺乏的活動量。
低強度肌力訓練
1. 坐姿直膝抬腿
1-1. 坐在穩固的椅子上，身體坐直，雙手叉腰，膝蓋與地面呈90度
1-2. 左腳向前伸直後再收回，腳掌保持懸空，再次向前伸直後收回
1-3. 換邊重複
2. 坐姿髖屈
2-1. 坐在穩固的椅子上，身體坐直，雙手叉腰，膝蓋與地面呈90度
2-2. 左膝向上抬起後，腳掌放回地面
2-3. 換邊重複
3. 坐姿髖內收外展
3-1. 坐在穩固的椅子上，身體坐直，雙手叉腰，膝蓋與地面呈90度
3-2. 左腿向外旋轉，停滯地面後，再向內旋回
3-3. 換邊重複
4. 坐姿踮腳
4-1. 坐在穩固的椅子上，身體坐直，雙手叉腰，膝蓋與地面呈90度
4-2. 雙腳腳跟抬起，再放回地面
5. 坐姿勾腳
5-1. 坐在穩固的椅子上，身體坐直，雙手叉腰，膝蓋與地面呈90度
5-2. 雙腳腳尖抬起，再放回地面
6. 坐姿捲腹
6-1. 坐在穩固的椅子上，雙手抱胸，身體向後仰，切記背部保持一直線
6-2. 身體慢慢向前下彎，稍微有腹部捲起的感覺
7. 起坐站
7-1. 坐在穩固的椅子上，身體坐直，雙手抱胸，膝蓋與地面呈90度
7-2. 切記背部保持一直線
7-3. 站起後再坐回原位
8. 站姿扶椅髖伸
8-1. 雙手扶在穩固的地方，直立站好
8-2. 左腿向後伸展後再收回，放回地面
8-3. 換邊重複
9. 站姿扶椅髖外展
9-1. 雙手扶在穩固的地方，直立站好
9-2. 左腿向外伸展後再收回，放回地面
9-3. 換邊重複
10. 扶竿伏地挺身 (挑戰題)
10-1. 雙手扶在穩固的地方，身體向前傾
10-2. 切記全身保持一直線
10-3. 伏地挺身
※如果這項運動太難，或是沒有適合的場所，請勿執行。
如果對於動作還不是很清楚，請參考YouTube影片：https://www.youtube.com/watch?v=KvQzuN7kE3k
運動後的小叮嚀：
肌力訓練後，肌肉可能會變較硬，但不至於有疼痛的情形。
運動後的痠痛感，通常會持續24至48小時。
運動完之後，可透過按摩來放鬆肌肉，並且補充足夠的蛋白質，確保飲食適當且睡眠充足，以加速肌肉恢復。
應避免連續兩天訓練相同部位，中間應間隔一天以上。
在做運動的時候，如果有任何不適的感覺，請立刻停止。
※如果在運動過程中有感到任何的不適，請立即中止運動。如果不確定自己是否適合做低強度肌力運動，或是對於低強度肌力運動有不懂的地方，敬請詢問你的復健醫師、物理治療師或專業健身教練。
此衛教資訊只供衛教目的使用，任何疾病治療及專業知識應請教照護您的醫師及護理人員。
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